ကော်ဖီ၊ ညဘက်၀င်လာတဲ့ အီးမေးတွေနဲ့ မနက်အိပ်ယာထတဲ့ အချိန်မတိုင်မီမှာ အလန်းကို ကြိုပေးထားတတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်တွေဟာ အိပ်ရေးပျက်စေတဲ့အတွက် လူတွေရဲ့ စွမ်းအားကို ယုတ်လျော့စေပြီး လူတစ်ယောက်ရဲ့ အလုပ်ခွင်မှာ စွမ်းရည်တွေကို ကျဆင်းစေပါတယ်။
လူတစ်ယောက်ဟာ အလုပ်လုပ်ဖို့အတွက် အိပ်ယာမထခင်မှာပဲ ဆိုးကျိုးတွေကို ရရှိနေတတ်ပါတယ်။ ဟားဗတ် တက္ကသိုလ်မှ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ဆေးပညာဌာနရဲ့ အဆိုအရ အိပ်ရေးမ၀ခြင်းဟာ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ စိတ်မရှည်ခြင်းနဲ့ စိတ်ပျက်ခြင်း တို့ကို ဖြစ်စေသလို မှတ်ညဏ်နဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ပျက်ပြားစေခြင်းတို့ကိုပါ ဖြစ်ပွားစေပါတယ်။ အဲဒီအကျိုးဆက်ကြောင့်ပဲ အလုပ်ခွင်မှာ စွမ်းအားကျဆင်းခြင်းနဲ့ အနုတ်လက္ခဏာဆောင်တဲ့ သဘောထားတွေ ဖြစ်ပေါ်လာတာပါ။
အိပ်ရေးမ၀ခြင်းကို တိုက်ခိုက်ဖို့ လူသားတွေဟာ ကဖင်းနဲ့ လူရဲ့ စွမ်းရည်ကိုမြင့်မားစေတဲ့ Adderallလို ဆေးပါးတွေကို မှီခိုနေရမလားလို့ မေးစရာရှိပါတယ်။ လုံး၀မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီဆောင်းပါးမှာ သင်နဲ့ သင့်၀န်ထမ်းတွေအတွက် အလုပ်ခွင်မှာ စွမ်းရည်ပြည့်၀စေမယ့်အိပ်စက်မှုနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ အမူအကျင့်ေကာင်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
ကဖင်းကို ညဏ်ရှိစွာ မှီဝဲပါ။
သင်အိပ်ယာထတာနဲ့ ရေချိုးပြီးပေါင်မုန့်အနည်းငယ်ကို မီးကင်စက်ထဲထည့်စားလေ့ရှိမှာပါ။ မြန်မာတွေ အတွက်တော့ အခြား မုန့်ဟင်းခါးလို မြန်မာ အစားအစာတွေကို စားကောင်းစားမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ ကော်ဖီသောက်ကြမှာပါ။ ကော်ဖီဟာ တစ်နေ့လုံး လန်းဆန်းစွာ အလုပ်လုပ်နိုင်စေတယ်လို့ ထင်နေကြပေမယ့် မနက်စာအဖြစ် မသုံးဆောင်သင့်ပါဘူး။
Bethesdaမှ Uniformed Services University of the Health Sciencesမှ Steven Millerရဲ့ လေ့လာမှုအရ ကဖင်းကို သောက်သုံးဖို့ အကောင်းဆုံး အချိန်ဟာ မနက် ၉ နာရီခွဲကနေ ၁၁ နာရီခွဲအတွင်းမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
မနက်အိပ်ယာထပြီး အပြင်မထွက်မီမှာ ကော်ဖီသောက်မယ့်အစား သဘာ၀အတိုင်း စွမ်းအားပြည့်စေမယ့် ရေခဲရေ၊ လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည် ဒါမှမဟုတ် ပရိုတိန်းပါတဲ့ အရည်တွေကို သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။
ညစာစားပြီးနဲ့ အိပ်ခါနီးကော်ဖီသောက်တာဟာလည်း မကောင်းတဲ့ အမူအကျင့်တွေပါပဲ။ ဟင်နရီဖို့ဒ်ဆေးရုံမှ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ မူမမှန်မှုနဲ့ သုတေသနဌာနမှ သုတေသနတစ်ခုအရ အိပ်ယာမ၀င်ခင် ခြောက်နာရီ သို့မဟုတ် ဒီထက်နီးကပ်တဲ့အချိန်မှာ ကော်ဖီသောက်ခြင်းဟာ အိပ်ရေးမ၀စေပါဘူး။
ကဖင်းကို စွဲလမ်းနှစ်သက်သူတွေက ဘယ်လို သဘောထားမယ်မသိပေမယ့် အလုပ်ခွင်မှာ စွမ်းအင်အပြည့်နဲ့ လုပ်ကိုင်ချင်သူတွေက အိပ်ရေး၀စေဖို့အတွက် ညဘက်မှာ ကော်ဖီသောက်တာကို ရှောင်ရှားကြပါတယ်။
ကျန်းမာစေတဲ့ အစားအသောက်များကို မှီဝဲပါ။
ညလယ်စာစားခြင်းဟာ လူတွေကို ကောင်းကျိုးမပေးပါဘူး။ National Sleep Foundationက ပမာဏများပြီး ပူစပ်တဲ့ ညနေစာတွေဟာ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ အူအတွင်း မသက်မသာဖြစ်ခြင်းနဲ့ အစာမကြေခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ကောင်းတာကတော့ အိပ်ယာမ၀င်ခင် အနည်းဆုံး နှစ်နာရီကနေ သုံးနာရီခြားပြီး အစာစားသင့်ပါတယ်။
ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ အစားအစာများကို စားသုံးရမယ့်အပြင် လူတွေဟာ အယ်ကိုဟော သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အိပ်ယာမ၀င်ခင် ဖြစ်ပါတယ်။ Harvard Business Reviewရဲ့ အဆိုအရ အယ်ကိုဟောဟာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုက်စားတဲ့အပြင် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်ခြင်းကို ဟန့်တားစေပါတယ်။
ရေဓါတ်ပြည့်၀စေဖို့နဲ့ အိပ်ချိန်မှာ နှစ်ခြိုက်စေဖို့ တစ်နေ့တာလုံး ရေများများ သောက်ဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ အိပ်စက်ချိန်မှာ ကိုယ်ဟာ တစ်နေ့တာလုံး ပင်ပန်းခဲသမျှကို ပြန်လည်အားဖြည့်ဖို့နဲ့ ဝေဒနာများကို ကုစားဖို့အတွက် ရှုပ်ထွေးတဲ့ လုပ်ငန်းများစွာကို လုပ်ဆောင်နေတာပါ။
ပတ်၀န်းကျင်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
National Sleep Foundationရဲ့ အဆိုအရ အိပ်ရေး၀ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး အထောက်အပံ့တွေထဲက အချို့က အိပ်ခန်းရဲ့ ပတ်၀န်းကျင်အခြေအနေဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်ယာထဲမှာ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်ဖို့ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်တဲ့ ခုတင်သာမကဘဲ ညတိုင်း အိပ်ရေး၀စေဖို့အတွက်လည်း ပတ်၀န်းကျင်အနေအထားကို ပြင်ဆင်မှုတွေ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
မီးလုံး၊ မီးချောင်းများကို အိပ်ယာ၀င်ချိန်မှာ မဖွင့်ထားသင့်ပါဘူး။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲတတ်ပါတယ်။ ပြင်ပက အလင်းရောင် မ၀င်ရောက်အောင် လိုက်ကာများ တပ်ဆင်ထားပါ။ ကွန်ပျူ တာ၊ ဖုန်းနဲ့ အခြား အလင်းရောင် ထွက်ပေါ်စေတဲ့ ကိရိယာများကို ပိတ်ထားခြင်းကလည်း အိပ်ခန်းရဲ့ အလင်းရောင်အခြေအနေကို အကျိုးသက်ရောက်စေမှာပါ။
အသံဆူညံမှုကလည်း အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ အလွန်ဆိတ်ငြိမ်တဲ့ အခြေအနေဟာ အိပ်စက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပေမယ့် လူအချို့က သဘာ၀အသံတွေနဲ့ သာယာနာပျော်ဖွယ် အသံတွေကို နားထောင်ပြီး အိပ်ရတာနှစ်သက်ကြပါတယ်။ ဒီလိုအသံတွေ နားထောင်ပြီး အိပ်ရတာ ကြိုက်သူတွေအတွက် အသံကို အမြင့်ဆုံး တင်မထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
နောက်ဆုံး အနေနဲ့ အိပ်ခန်းရဲ့ အပူချိန်နဲ့ ရေခိုးရေငွေ့တွေကလည်း သက်တောင့်သက်သာ ရှိဖို့လိုပါတယ်။ အလွန်အေးတဲ့ ရာသီဥတုမှာ နေသူတွေအတွက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ဖို့ အပူပေးတဲ့ ကိရိယာတွေကို မြှင့်တင်ထားဖို့နဲ့ ရေခိုးရေငွေ့တွေကို ထိန်းညှိတဲ့ ကိရိယာများကိုလည်း အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ နွေရာသီမှာတော့ အိပ်ခန်းကို အတတ်နိုင်ဆုံး အေးမြ ခြောက်သွေ့ဖို့ ချိန်ညှိထားသင့်ပါတယ်။
အရာတိုင်းကို သဘာ၀ အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။
CDCရဲ့ တွက်ချက်မှုအရ အမေရိကန်လူမျိုးတွေရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ မကြာခဏ ဆိုသလို အိပ်စက်မှုနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ အနှောင့်အယှက်တွေကို ခံစားနေကြရပါတယ်။ အမေရိကန် သန်းပေါင်းများစွာဟာ အိပ်စက်မှု အမူအကျင့်တွေ လွဲမှားနေတဲ့ အတွက် အိပ်ဆေးတွေရဲ့ အကူအညီကို ရယူနေကြရပါတယ်။
လူတော်တော်များများက အိပ်ပျော်ဖို့အတွက် အိပ်ဆေးတွေကို ဖြတ်လမ်းအနေနဲ့ အသုံးပြုနေကြပါတယ်။ လူတစ်ယောက်ဟာ အိပ်စက်မှု ပြဿနာများ မရှိဘူးဆိုရင် Melatoninဟော်မုန်းထွက်ရှိတဲ့ အလေ့အထများကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
အိပ်ခန်းရဲ့ အလင်းရောင်ကို လျှော့ချခြင်း၊ ချယ်ရီသီး၊ ဆန်တို့လို Melatoninကြွယ်၀တဲ့ အစာများကို စားခြင်းဖြင့် ဆေးဝါးများ အပေါ်မှီခိုနေစရာမလိုဘဲ အိပ်စက်အနားယူနိုင်မှာပါ။
လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်း လုပ်ပါ။
NIHရဲ့ အကြံပြုချက်အရ လူကြီးတွေဟာ ညတိုင်း ခုနစ်နာရီကနေ ရှစ်နာရီ အိပ်စက်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နေ့တိုင်း အိပ်ချိန်ကို တစ်သမတ်တည်းထားသင့်သလို ရှစ်နာရီ မထိုးခင် ထသင့်ပါတယ်။ နေမြင့်မှ အိပ်ယာထခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။
ဒီလို အချိန်မှန်အိပ်စက်ခြင်း၊ နိုးထခြင်းတို့ဟာ လူရဲ့ ဇီ၀ကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။ အဲဒီအတွက် အိပ်ယာထချိန်မှာ ပိုမိုလန်းဆန်းသလို အားအင်ပြည့်၀စေပါတယ်။ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ ဒီထက်ပိုပါတယ်။ အိပ်ချိန် ထချိန်မှန်ခြင်းဟာ လွယ်ကူစွာနဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်စေနိုင်ပါတယ်။
မအိပ်ခင် အလုပ်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ညအိပ်ယာ၀င်ခါနီးမှာ အီးမေးပို့တာ ၊ အီးမေး၀င်တာ စစ်တာတွေကို မလုပ်ဘဲ သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
အိပ်ယာထဲမှာ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ လူမှုကွန်ရက်များ အသုံးပြုခြင်းနဲ့ ငွေကြေးများ စစ်ဆေးခြင်းတို့ဟာ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။ အဲဒီအစား စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ ညင်သာတဲ့ ဂီတနားဆင်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး အင်စိုမေးနီးယားလို့ ခေါ်တဲ့ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါကိုတောင် ကုသပေးနိုင်တဲ့ တရားထိုင်ခြင်းကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
အဲဒီအရေးကြီးတဲ့ အချက်တွေကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် နောက်နေ့အတွက် အကောင်းဆုံး အနေအထားကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။
ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်နိုးထပါ။
အလုပ်အကြောင်းစဉ်းစားပြီး အိပ်ယာထတဲ့ ၀န်ထမ်းတိုင်းကို အလုပ်ရှင်တွေက လိုချင်ကြမှာပါ။ သူတို့အလုပ်ကို သူတို့ နှစ်သက်ကြတဲ့ ၀န်ထမ်းတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ကင်းဝေးတတ်ပါတယ်။
တစ်ခြားဘက်မှာတော့ စစ်တမ်းတစ်ခုက စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့ ၀န်ထမ်းတွေဟာ အိပ်စက်မှု ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပွားခြင်း၊ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများကို အလွဲသုံးခြင်းနဲ့ အလုပ်ထွက်ဖို့ အထိပါ ဖြစ်လာတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အလုပ်နဲ့ ဘ၀မှာ စိတ်ဓါတ်တက်ကြွတဲ့၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ခိုင်မာတဲ့၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ လူတွေကို ၀န်ထမ်းအဖြစ် သင်လိုချင်မှာပါ။
အချိန်မှန် တစ်ရေးအိပ်ပါ။
ဒီအပြုအမူ အပေါ်မှာတော့ သဘောထားတွေ ကွဲပြားတတ်ကြပေမယ့် ကုမ္ပဏီတွေရဲ့ မူဝါဒတွေမှာ တစ်နေ့တာအတွင်း ရုံးမှာရော ၊ ရုံးပြင်ပမှာပါ ၀န်ထမ်းတွေကို တစ်ရေးအိပ်စေတဲ့ အမူအကျင့်ကို ပြောင်းလဲလာနေပါတယ်။ Google, HubSpot တို့လို ကုမ္ပဏီတွေမှာ ၀န်ထမ်းတွေရဲ့ ထုတ်လုပ်မှု စွမ်းရည်ကို မြင့်မားစေဖို့အတွက် နေ့လည်ခင်းမှာ တစ်ရေးအိပ်ဖို့ နေရာတွေကို ဖန်တီးပေးထားပါတယ်။
အမှန်တကယ်တော့ နာရီပိုင်းလောက် ကြာမြင့်တဲ့ နေ့လည်အိပ်ချိန်ဟာ ဦးနှောက် စွမ်းအင်ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းနိုင်၊ စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်နိုင်တယ်လို့ စစ်တမ်းတွေက ဆိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း ဆယ်မိနစ်လောက် တစ်ရေးအိပ်တာကလည်း အဲဒီအကျိုးကျေးဇူးကို တူညီစွာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
အိပ်ယာကို အထွတ်အမြတ်ထားပါ။
သင် နိုးထလန်းဆန်းချင်တဲ့အခါမှာ အခြား အခန်းတစ်ခုကို သွားတာက အကောင်းဆုံးပါ။ အိပ်ယာထဲမှာ အစားစား၊ ကစား၊ အလုပ်လုပ်တဲ့ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ အိပ်ခန်းကို စွယ်စုံ အသုံးပြုနေသလိုပါပဲ။ အဲဒီအတွက် အိပ်ယာထဲမှာ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်လာပါတယ်။ ပြောချင်တာကတော့ အိပ်ခန်းကို အိပ်ဖို့အတွက် သီးသန့်အသုံးပြုပါ။ ဒါမှသာ အိပ်ခန်းထဲရောက်ရင် လူရဲ့စိတ်က အိပ်ဖို့အတွက်သာ အာရုံစိုက်တော့မှာ ဖြစ်တဲ့အတွက် လွယ်ကူစွာ အိပ်ပျော်မှာပါ။
